Planowanie jedzenia trzeba zacząć od oszacowania czasu, jaki spędzimy na trasie. Oczywiście w przybliżeniu.
W pierwszej kolejności bierzemy schemat i patrzymy na dyscypliny, jakie mamy na rajdzie. Musimy oszacować z jaką średnią prędkością jesteśmy w stanie się poruszać w każdej z tych dyscyplin i ocenić przybliżone warianty optimum i maksimum.
Więcej na ten temat przeczytasz we wpisie: Jak policzyć, ile zajmie nam pokonanie trasy rajdu?
Jak często jeść?
Musimy przyjąć założenie, że w trakcie rajdu jemy minimum 1 rzecz na 1 godzinę. Ideał to nawet 1 rzecz co 40-45 minut. Jeśli wysiłek jest bardzo intensywny, wtedy warto jeść nawet częściej, co 30 minut.
W każdym zespole powinna być osoba, która odpowiada za jedzenie, to ona kontroluje czas i przypomina o konieczności zjedzenia. W czasie rajdu od pewnego momentu czas zaczyna żyć swoim życiem, wszystko się rozpływa, a im dalej w trasie, tym trudniej nad tym panować. Idealnym rozwiązanie jest ustawienie alarmu w zegarku na określony interwał czasowy.
Jeśli wyliczymy, że pokonanie danej trasy rajdu zajmie nam np. 20 godzin, musimy wtedy zabrać ze sobą przynajmniej 20 rzeczy, które możemy zjeść. Oczywiście zawsze warto zabrać kilka dodatków, gdyby coś się wydarzyło i nasz pobyt na trasie się przedłużył.
Warto też pamiętać, że kiedy jest zimno, jedzenia potrzebujemy nieco więcej. Organizm nie tylko spala energię na wysiłek, ale również na ogrzanie ciała.
Pasztet z ogórkiem jest świetny na zmianę smaku // Fot. Krzysztof Zaniewski.
Zaczynamy jeść od samego początku zawodów?
Czas zaczynamy liczyć od startu, czyli pierwsze przekąski zjadamy już po około godzinie od startu. Oczywiście to jest znowu zależne od intensywności, z jaką będziemy się poruszać na trasie. Im wysiłek będzie intensywniejszy, tym ważniejsze, żeby nie zacząć jest za późno. Dlaczego? Jeżeli mięśnie potrzebują bardzo dużo krwi do obsłużenia dostarczania tlenu, to krew automatycznie odpływa z miejsc, gdzie w danym momencie nie jest potrzebna, np. z narządów płciowych, których wtedy raczej wykorzystywać nie będziemy. Podobnie jest z układem pokarmowym. Jeśli miną 2 godziny wysiłku, a do żołądka nie trafi nic, nasz mózg stwierdzi, że krew nie jest mu potrzebna w układzie pokarmowym, więc krew, która w żołądku potrzebna jest do trawienia, odpłynie stamtąd do mięśni. W efekcie, może okazać się, że gdy po 2 godzinach postanowimy coś zjeść, jednocześnie utrzymując np. wysoką intensywność wysiłku, nasz żołądek nie bardzo będzie mógł to strawić, co może być dość nieprzyjemne w objawach. Żeby odwrócić ten proces będziemy musieli zwolnić, wtedy nasz mózg zarejestruje, że krew nie jest w takich ilościach potrzebna w mięśniach i można jej część przetransferować do układu pokarmowego.
Dlaczego to takie ważne?
Chcąc utrzymać jakieś konkretne tempo, czy po prostu ścigać się na miarę naszych możliwości, bezwzględnie należy o tym pamiętać. Jeśli nie będziemy jeść regularnie w pewnym momencie poczujemy energetyczny dół. Pojawi się ssanie w żołądku, zaczniemy zwalniać, pogorszy się nasza koncentracja, trudniej będzie nam skupić się na nawigowaniu, a w konsekwencji również na ściganiu. Jeśli dopuścimy do takiego spadku energii, to nawet jeśli coś zjemy, nasz organizm będzie potrzebował przynajmniej 20-30 minut, żeby wrócić na dobre tory. Warto wtedy od razu zjeść nieco więcej kalorii, żeby zapełnić tą lukę, która powstała.
Co jeść?
„Jedna rzecz” oznacza dla mnie nic innego, jak żela, batona, bułkę, banana, garść daktyli czy innych suszonych owoców. Generalnie coś, co będzie miało sporo węglowodanów i około 100-150 kcal.
Jeśli poruszamy się spokojnie i w tempie raczej turystycznym, możemy jeść właściwie wszystko. Tętno jest niskie, układ pokarmowy nie powinien się przeciwstawiać. Jeśli natomiast ścigamy się na granicy możliwości i wysiłek jest dla nas intensywny, lepiej wybierać rzeczy łatwo przyswajalne, jak żele energetyczne czy ewentualnie batony. Jeżeli mówimy o rajdzie, gdzie intensywność wysiłku jest średnia i często sinusoidalna, wtedy możemy pozwolić sobie na jedzenie więcej zwykłych rzeczy, które nie będą nas zasładzać.
Ścigając się w rajdach wybieram zazwyczaj różnego rodzaju batony, banany, pojedyncze żele, bułki, kabanosy, ciastka, paczki z suszonymi owocami czy mieszanką orzechową, owoce. Zdecydowanie dobrze jest mieć coś na zmianę smaku, jak już się zasłodzimy. Na przepaki przed czy po długich etapach warto przygotować sobie jakiś prosty makaron, np. z pesto albo jedzenie liofilizowane, które wystarczy zalać wrzątkiem (zakładając, że taki jest dostępny). W takich miejscach, do których zmierzamy bardzo długo fajnie jest mieć coś, co naprawdę lubimy, co da nam powera psychicznego.
Podczas biegów ultra sprawa jest prostsza – pomiędzy punktami – żele, a na punktach – to, co jest. // Fot. Piotr Dymus.
Jak wybrać odpowiedni moment na jedzenie?
Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na intensywność wysiłku. Nie warto jeść jednocześnie biegnąc czy jadąc w trupa, trzeba choć minimalnie zwolnić, zmniejszyć tętno, żeby dać sobie szansę na przyjęcie „przesyłki bez zwrotu”. Na etapach pieszych nigdy nie jem na zbiegach, bo dodatkowe wstrząsy utrudniają trawienie. Staram się wybierać długie podejścia, najlepiej takie, na których po prostu mocno idę. Gdy jest płasko, po prostu trochę zwalniam. Etapy piesze dają tą łatwość, że mamy obie ręce wolne i możemy rozpakować/zjeść dowolną rzecz. Na rowerze wszystko wygląda podobnie, poza jednym elementem – warto umieścić jedzenie w miejscu dostępnym bez zatrzymywania się i w opakowaniu, które da się otworzyć jedną ręką bądź z pomocą zębów. Etapy kajakowe pozwalają na bardzo wiele, zarówno w kontekście jedzenia, jak i picia – do łajby zmieści się wiele rzeczy i raczej nie odczujemy tego negatywnie w prędkości poruszania się. Dodatkowo, nawet jeśli jedna osoba je, to druga czuwa nad kierunkiem i może nie przerywać wiosłowania.
Lepiej mieć za dużo niż za mało
Zazwyczaj zabieram coś ekstra w stosunku do moich wyliczeń. To znaczy, jeśli widzę, że etap może zająć np. maksymalnie 6 godzin, to biorę 8 rzeczy do zjedzenia. Na wypadek, gdybym pomylił się w obliczeniach albo po prostu potrzebował uzupełnić braki kaloryczne.